أطعمة غنية بالألياف

ما هي الألياف، ولماذا تعد ضرورية لصحة جسمك، ماذا يحدث إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بالألياف يوميا؟؟ تعرف على ذلك في السطور القادمة.

الألياف هي مكونات غذائية نباتية، غير قابلة للهضم والإمتصاص، ولكنها تساعد على دفع الطعام وتحريكه داخل الجهاز الهضمي؛ مما يسهل عملية الهضم ويمنع تراكم الفضلات، لذلك، فإن تدعيم نظامك الغذائي بأطعمة غنية بالألياف يعد ضروريا للمحافظة على صحة الجهاز الهضمي وتجنب حدوث العديد من الاضطرابات.

ما هي فوائد الألياف؟

للألياف فوائد عديدة لصحة الجسم أهمها:

  • تنظيم حركة الأمعاء وتسهيل عملية التبرز.
  • الحفاظ على صحة الأمعاء وتحسين نشاط البكتيريا النافعة.
  • علاج الإمساك
  • منع البواسير
  • الحفاظ على وزن صحي.
  • خفض مخاطر الإصابة بأمراض كثيرة مثل السمنة، وداء السكري، والكوليسترول، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، وغيرها من المشكلات الخطرة.

أنواع الألياف

تصنف الألياف على أنها قابلة للذوبان في الماء، أو غير قابلة للذوبان في الماء:

الألياف القابلة للذوبان في الماء:

تذوب هذه الألياف في الماء لتشكل مادة هلامية تبطئ عملية الهضم، لذلك يستغرق جسمك وقتا أطول لامتصاص السكر من الأطعمة التي تتناولها، مما يمنع حدوث ارتفاعات سريعة في مستويات سكر الدم ويساعد في إدارة مرض السكري.

كما أنها ترتبط بالأحماض الدهنية وتطردها من الجسم مما يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار.

تتوفر هذه الألياف في الشوفان والتفاح والحمضيات والجزر والشعير والبازلاء والفول.

الألياف غير القابلة للذوبان في الماء:

تجذب هذه الألياف الماء نحو البراز مما يجعله أكثر رطوبة وليونة ويسهل حركته عبر الجهاز الهضمي، لذلك تكون مفيدة في حالات الإمساك أو التبرز غير المنتظم، وتتوفر في نخالة القمح والأرز والمكسرات وقشر الفواكه والخضروات.

تختلف كمية الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في الأطعمة النباتية المختلفة، لذا ينصح بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف للحصول على أكبر فائدة صحية.

تابع القراءة للتعرف على أشهر الأطعمة الغنية بالألياف ومكملات الألياف وكمية الألياف اليومية الموصى بها.

كم تحتاج من الألياف يوميا؟

كمية الألياف الموصى بها يوميا هي 28 جرام وتختلف قليلا باختلاف العمر والجنس.

أمثلة على أطعمة غنية بالألياف

يمكنك الحصول على مصادر جيدة للألياف من الأطعمة التي تتناولها في نظامك الغذائي اليومي، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، وغيرها الكثير من الأطعمة التي توفر فوائد صحية مهمة.

يمكن أيضا استخراج الألياف الوظيفية من مصادرها الطبيعية، ثم إضافتها إلى المكملات الغذائية أو بعض الأطعمة والمشروبات لتعزيز محتواها من الألياف.

نقدم فيما يلي قائمة بأفضل الأطعمة الصحية الغنية بالألياف، مع توضيح كمية الألياف التي يحتويه كل منها، لمساعدة الأشخاص على زيادة مدخولهم اليومي منها:

البروكولي Broccoli

تحتوي زهرة البروكلي على نسبة عالية من السلفورافان، وتعتبر منخفضة السعرات الحرارية. كما أنها غنية جدا بالفيتامينات والبروتين ومضادات الأكسدة وعدد من العناصر الهامة مثل الحديد والبوتاسيوم والمنغنيز.

نحتاج تقريبا إلى 9 أكواب من البروكلي للوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يوميا. أضف ما تشاء من البروكلي إلى نظامك الغذائي ولا تقلق.

القرنبيط cauliflower

يعتبر القرنبيط بديلا شائعا منخفض الكربوهيدرات للخضروات النشوية، وطريقة رائعة لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي، لكنك تحتاج  كمية كبيرة منه (8.5 كوب) للحصول على 28 جراما من الألياف.

الجزر carrots

يعد الجزر من الخضروات الجذرية الذيذة والمقرمشة و المغذية للغاية.

يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين، وهو مضاد قوي للأكسدة يتحول داخل جسمك إلى فيتامين أ.

استمتع بتناوله نيئا أو مطبوخا وحقق هدفك من الألياف عند استهلاك 6 أكواب من الجزر يوميا.

الكرنب Brussels sprouts

بامكانك سلق هذا الملفوف الصغير أو شيه أو قليه أو تقطيعه نيا. مع 4 جرامات من الألياف لكل كوب يتطلب الأمر حوالي 7 أكواب من الكرنب للوصول إلى كمية الألياف اليومية الموصى بها.

الهليون Asparagus

نحتاج تقريبا إلى 83 رمحا من حبات الهليون النيئة للوصول إلى 28 جراما من الألياف الموصى بها يوميا. لكن بالطبع هذه الكمية الكبيرة  قد لا نراها إلا في الوجبات العائلية.

عموما، يمكنك تناول الهليون مطهوا على البخار أو على شكل شرائح نيئة تضاف إلى السلطات والسندويشات للحصول على نكهة حلوة ومقرمشة.

الخرشوف artichoke

الخرشوف أو الأرضي شوكي، يعتبر من أنواع الخضراوات الغنية بفيتامينات سي و ك، بالإضافة إلى الكالسيوم، وحمض الفوليك..

للخرشوف طعم رائع على البيتزا، أو مع السبانخ المغموس بالزيت النباتي اللذيذ، أو مطهو على البخار. ولكن هل بإمكانك تناول 4 خرشوف في اليوم لتحصل على 28 جرام من الألياف!

القرع البلوطي acorn squash

يمكن تحضيره ببساطة عن طريق قطع الساق وغرف البذور من الداخل ومن ثم خبزه، أو يمكن أيضا إعداده محشوا بالأرز أو الكينوا (أحد أنواع الحبوب الكاملة) أو اللحم المفروم. تحتاج تقريبا إلى ثلاثة أكواب من القرع  للوصول إلى هدفك.

اللفت الأخضر  turnip green

مصدر ممتاز للبيتا كاروتين وفيتامين k، يتميز اللفت الأخضر بنكهة خفيفة ويمكن استخدامه مثل السبانخ والخضار الورقية الأخرى أو مزجه مع العصائر الخضراء.

نحتاج حوالي 5.5 كوب من اللفت الأخضر يوميا لتحقيق الكمية المطلوبة من الألياف.

الشمندر beets

الشمندر أو ما يعرف بالبنجر أيضا، هو نبات جذري غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل الحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمنغنيز والنحاس. يحتوي الشمندر أيضا على النترات غير العضوية، وهي مغذيات تبين أن لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وأداء التمارين.

جربه في سلطة بنجر ديجون بالليمون، وأضف 3.8 جرام من الألياف عند استهلاك كوب من البنجر الخام.

البازلاء الخضراء green peas

البازلاء الخضراء اللذيذة والصحية هي مصدر كبير للحديد والمغنيزيوم والفيتامينات. تحتاج حوالي 3 أكواب من البازلاء للحصول على كمية الألياف الموصى بها يوميا.

الأفوكادو Avocados

بنكهته القشدية الغنية ودهونه الصحية؛ يمكنك الاستمتاع به على نطاق واسع، سواء في السلطة أو على الخبز المحمص أو مع العصائر، يتطلب الأمر فقط ثلاثة حبات متوسطة الحجم من الأفوكادو للوصول إلى كمية الألياف اليومية الموصى بها.

الموز banana

من الفواكه المفضلة دائما وذات الاستعمال المتعدد ومصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامينات ج و ب 6.

يعتبر الموز طريقة رائعة لإضافة بعض الألياف إلى وجبتك حيث توفر موزة واحدة متوسطة الحجم حوالي  3 جرامات من الألياف.

التوت البري berries

يعتبر التوت البري بأنواعه المختلفة كالتوت الأسود Blackberries، أو التوت الأحمر Raspberries، مصدر كبير لمضادات الأكسدة، وفيتامينات C و K.

ويعادل محتوى الألياف فيه تقريبا ما يزيد عن 11% من كامل الثمرة.

التفاح apple

يعتبر التفاح من ألذ الفواكه وأكثرها إرضاءا لجميع الأذواق، وهو مصدر جيد للألياف وحمض الفوليك وفيتامينات أ و سي.

احصل على 4.4 جرام من الألياف عند تناول تفاحة متوسطة الحجم، واحرص على تناول القشر أيضا لأنه يحتوي على النسبة الأكبر من ألياف الفاكهة.

الكينوا Quinoa

أصبحت الكينوا  شائعة بشكل لا يصدق بين الأشخاص المهتمين بالصحة في السنوات القليلة الماضية.

تعتبر الكينوا من أنواع الحبوب المحملة بالعديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، ومحتوى الألياف فيها حوالي 5 جرام لكل كوب من الكينوا المطبوخة.

العدس lentil

من مزايا العدس أنه رخيص التكلفة ويعد من أكثر الأطعمة المغذية. فهو غني جدا بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية المهمة.

استمتع بتناوله في الحساء المتبل بالكمون والكزبرة والكركم والقرفة واحصل على 13 جرام من الألياف لكل كوب من العدس المطبوخ.

الشوفان Oats

أحد أنواع الحبوب وواحدا من بين الأطعمة الأكثر فائدة على هذا الكوكب، وقد أصبح عنصرا أساسيا في أفكار الإفطار السهلة.

يحتوي الشوفان على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي لها آثار مفيدة كبيرة على مستويات السكر والكوليسترول في الدم، كما أن الشوفان غني جدا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

محتوى الألياف فيه حوالي 16جرام لكل كوب من الشوفان الخام.

بذور الشيا Chia seeds

بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة.

إنها مغذية للغاية وتحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم، وقد تكون أفضل مصدر منفرد للألياف على هذا الكوكب.

محتوى الألياف في بذور الشيا حوالي 34 جرام لكل 100 جرام.

اللوز almonds

يعتبر اللوز نوع شائع من المكسرات، وهو غني جدا بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الدهون الصحية وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم. يمكن أيضا تحويل اللوز إلى دقيق اللوز للخبز بجرعة من العناصر الغذائية الإضافية.

محتوى الألياف فيه 13 جرام لكل 100 جرام.

مكملات الألياف

يعتبر النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على الكثير من الأطعمة النباتية المتنوعة أفضل طريقة للحصول على كل ما يحتاجه جسمك من عناصر هامة ليعمل بالشكل الأفضل.

ولكن، مع جداولنا اليومية المزدحمة والمتطلبات، قد يتعذر علينا تلبية الاحياجات المطلوبة من الألياف عن طريق النظام الغذائي وحده. يمكن أن تساعدك مكملات الألياف في سد هذه الفجوة، وتضمن حصولك على ما يكفي من الألياف إلى جانب الأطعمة الأخرى التي تضيفها إلى نظامك الغذائي.

وتذكر أن الألياف هي جزء أساسي من نظام غذائي صحي، بالرغم من أن معظمنا لا يستوفي الكمية اليومية الموصى بها. حاول إضافة بعض الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي واحرص على عدم إزالة قشور الفاكهة والخضراوات لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.

د. شيماء زكور

صيدلانية وأعمل في كتابة المحتوى والترجمة الطبية
زر الذهاب إلى الأعلى