أطعمة غنية بالألياف

ماذا تتوقع إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بالألياف يوميا؟

قد تشعر أحيانا ببعض الاضطرابات الهضمية مثل الركود والإمساك. من الممكن أن يؤدي ذلك مع مرور الوقت إلى زيادة خطر الإصابة بمشكلات أكثر خطورة مثل أمراض القلب والسمنة والسكري من النوع الثاني.

إن تناول أطعمة غنية بالألياف يعد ضروريا لمساعدة الجهاز الهضمي في إزاحة وتحريك الفضلات ومنع تراكمها.

يمكنك الحصول على مصادر جيدة للألياف من الأطعمة التي تتناولها في نظامك الغذائي اليومي، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكملات الغذائية وغيرها من الألياف التي توفر فوائد صحية مهمة.

تابع القراءة للتعرف على أشهر الأطعمة الغنية بالألياف ومكملات الألياف وكمية الألياف اليومية الموصى بها.

كم تحتاج من الألياف يوميا؟

كمية الألياف الموصى بها يوميا هي 28 جرام وتختلف قليلا باختلاف العمر والجنس.

مكملات الألياف

يعتبر النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على الكثير من الأطعمة النباتية – بما في ذلك الألياف – أفضل طريقة تمكنك من الحصول على كل ما يحتاجه جسمك من عناصر غذائية ليعمل بالشكل الأفضل، ولكن قد يبدو الأمر صعبا قليلا مع جداولنا اليومية المزدحمة والمتطلبات.

لذلك يمكن أن تساعدك مكملات الألياف في زيادة مدخولك اليومي من الألياف وتضمن حصولك على الكمية الموصى بها إلى جانب الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف التي تضيفها إلى نظامك الغذائي.

أمثلة على أطعمة غنية بالألياف

نقدم فيما يلي قائمة بأفضل الأطعمة الصحية الغنية بالألياف، مع توضيح كمية الألياف التي يحتويه كل منها، لمساعدة الأشخاص على زيادة استهلاكهم اليومي من الألياف:

البروكولي Broccoli

تحتوي زهرة البروكلي على نسبة عالية من السلفورافان، وتعتبر منخفضة السعرات الحرارية. كما أنها غنية جدا بالفيتامينات والبروتين ومضادات الأكسدة وعدد من العناصر الهامة مثل الحديد والبوتاسيوم والمنغنيز.

نحتاج تقريبا إلى 9 أكواب من البروكلي للوصول إلى كمية الألياف الموصى بها يوميا. أضف ما تشاء من البروكلي إلى نظامك الغذائي ولا تقلق.

القرنبيط cauliflower

يعتبر القرنبيط بديلا شائعا منخفض الكربوهيدرات للخضروات النشوية وطريقة رائعة لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي، لكنك تحتاج  كمية كبيرة منه (8.5 كوب) للحصول على 28 جراما من الألياف.

الجزر carrots

الجزر من الخضروات الجذرية الذيذة والمقرمشة و المغذية للغاية.

يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين، وهو مضاد قوي للأكسدة يتحول دلخل جسمك إلى فيتامين أ.

استمتع بتناوله نيئا أو مطبوخا وحقق هدفك من الألياف عند استهلاك 6 أكواب من الجزر يوميا.

الكرنب Brussels sprouts

بامكانك سلق هذا الملفوف الصغير أو شيه أو قليه في مقلاة أو تقطيعه نيا. مع 4 جرامات من الألياف لكل كوب يتطلب الأمر حوالي 7 أكواب من الكرنب للوصول إلى كمية الألياف اليومية الموصى بها.

الهليون Asparagus

نحتاج تقريبا إلى 83 رمحا من حبات الهليون النيئة للوصول إلى 28 جراما من الألياف الموصى بها يوميا. لكن بالطبع هذه الكمية الكبيرة  قد لا نراها إلا في الوجبات العائلية.

عموما، يمكنك تناول الهليون مطهوا على البخار أو على شكل شرائح نيئة تضاف إلى السلطات والسندويشات للحصول على نكهة حلوة ومقرمشة.

الخرشوف artichoke

الخرشوف أو الأرضي شوكي، يعتبر من أنواع الخضراوات الغنية بفيتامينات سي و ك، بالإضافة إلى الكالسيوم، وحمض الفوليك.

للخرشوف طعم رائع على البيتزا، أو مع السبانخ المغموس بالزيت النباتي اللذيذ، أو مطهو على البخار. ولكن هل بإمكانك تناول 4 خرشوف في اليوم لتحصل على 28 غرام من الألياف!

القرع البلوطي acorn squash

يمكن تحضيره ببساطة عن طريق قطع الساق وغرف البذور من الداخل ومن ثم خبزه، أو يمكن أيضا إعداده محشوا  بالأرز أو الكينوا (أحد أنواع الحبوب الكاملة) أو اللحم المفروم. تحتاج تقريبا إلى ثلاثة أكواب من القرع  للوصول إلى هدفك.

اللفت الأخضر  turnip green

مصدر ممتاز للبيتا كاروتين وفيتامين k، يتميز اللفت الأخضر بنكهة خفيفة ويمكن استخدامه مثل السبانخ والخضار الورقية الأخرى أو مزجه مع العصائر الخضراء.

نحتاج حوالي5.5 كوب من اللفت الأخضر يوميا لتحقيق الكمية المطلوبة من الألياف.

الشمندر beets

الشمندر أو ما يعرف بالبنجر أيضا، هو نبات جذري غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل الحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمنغنيز والنحاس. يحتوي الشمندر أيضا على النترات غير العضوية، وهي مغذيات تبين أن لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وأداء التمارين.

جربه في سلطة بنجر ديجون بالليمون، وأضف 3.8 جرام من الألياف عند استهلاك كوب من البنجر الخام.

البازلاء الخضراء green peas

البازلاء الخضراء اللذيذة والصحية هي مصدر كبير للحديد والمغنيزيوم والفيتامينات. تحتاج حوالي 3 أكواب من البازلاء للحصول على كمية الألياف الموصى بها يوميا.

الأفوكادو Avocados

بنكهته القشدية الغنية ودهونه الصحية؛ يمكنك الاستمتاع به على نطاق واسع، سواء في السلطة أو على الخبز المحمص أو مع العصائر، يتطلب الأمر فقط ثلاثة حبات متوسطة الحجم من الأفوكادو للوصول إلى كمية الألياف اليومية الموصى بها.

الموز banana

من الفواكه المفضلة دائما وذات الاستعمال المتعدد ومصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامينات ج و ب 6.

بيعتبر الموز طريقة رائعة لإضافة بعض الألياف إلى وجبتك حيث توفر موزة واحدة متوسطة الحجم حوالي  3 جرامات من الألياف.

التوت البري berries

يعتبر التوت البري بأنواعه المختلفة كالتوت الأسود Blackberries، أو التوت الأحمر Raspberries، مصدر كبير لمضادات الأكسدة، وفيتامينات C و K.

ويعادل محتوى الألياف فيه تقريبا ما يزيد عن 11% من كامل الثمرة.

التفاح apple

يعتبر التفاح من ألذ الفواكه وأكثرها إرضاءا لجميع الأذواق، وهو مصدر جيد للألياف وحمض الفوليك وفيتامينات أ و سي.

احصل على 4.4 جرام من الألياف عند تناول تفاحة متوسطة الحجم، واحرص على تناول القشر أيضا لأنه يحتوي على النسبة الأكبر من ألياف الفاكهة.

الكينوا Quinoa

أصبحت الكينوا  شائعة بشكل لا يصدق بين الأشخاص المهتمين بالصحة في السنوات القليلة الماضية.

تعتبر الكينوا من أنواع الحبوب المحملة بالعديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، ومحتوى الألياف فيها حوالي 5 جرام لكل كوب من الكينوا المطبوخة.

العدس lentil

من مزايا العدس أنه رخيص التكلفة  ويعد من أكثر الأطعمة المغذية. فهو غني جدا بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية المهمة.

استمتع بتناوله في الحساء متبل بالكمون والكزبرة والكركم والقرفة واحصل على 13 جرام من الألياف لكل كوب من العدس المطبوخ.

الشوفان Oats

أحد أنواع الحبوب وواحدا من بين الأطعمة الأكثر فائدة على هذا الكوكب، وقد أصبح عنصرا أساسيا في أفكار الإفطار السهلة.

يحتوي الشوفان على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي لها آثار مفيدة كبيرة على نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول، كما أنه غني جدا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

محتوى الألياف فيه حوالي 16جرام لكل كوب من الشوفان الخام.

بذور الشيا Chia seeds

بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة.

إنها مغذية للغاية وتحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم، وقد تكون أفضل مصدر منفرد للألياف على هذا الكوكب.

محتوى الألياف في بذور الشيا حوالي 34 جرام لكل 100 جرام.

اللوز almonds

يعتبر اللوز نوع شائع المكسرات، وهوغني جدا بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الدهون الصحية وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم. يمكن أيضا تحويل اللوز إلى دقيق اللوز للخبز بجرعة من العناصر الغذائية الإضافية.

محتوى الألياف فيه 13 جرام لكل 100 جرام.

الألياف هي جزء أساسي من نظام غذائي صحي، بالرغم من أن معظم الأشخاص لا يستوفون الكمية اليومية الموصى بها.

يساعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة على تلبية الاحتياجات اليومية من الألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

حاول إضافة بعض الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي واحرص على عدم إزالة قشور الفاكهة والخضراوات لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.

د. شيماء زكور

صيدلانية وأعمل في كتابة المحتوى والترجمة الطبية
زر الذهاب إلى الأعلى