رجيم الصيام المتقطع

أصبح الصيام المتقطع أحد أشهر الطرق المستخدمة حاليا للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية، إذ يعتمده كثير من الناس كوسيلة لفقدان الوزن وتحسين الصحة وتبسيط نمط الحياة.

وفقا للعديد من الدراسات، يمكن أن يكون للصيام المتقطع تأثيرا كبيرا على الجسم والدماغ وقد يساعد على العيش لفترة أطول. 

نعرض في هذا المقال فوائد الصيام المتقطع وتأثيراته على صحة الجسم، بالإضافة إلى أهم الطرق المتبعة في رجيم الصيام المتقطع.

ما هو رجيم الصيام المتقطع؟

لا يعتبر الصيام المتقطع نظاما غذائيا بالمعنى التقليدي، إلا إنه يوصف بدقة كبيرة كنمط لتناول الطعام يتنقل بين فترات الصيام والأكل. 

أصبح هذا النمط يحظى حاليا بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة واللياقة البدنية.

لا يحدد نظام الصيام المتقطع نوع الطعام الذي يجب أن تتناوله ولكن يحدد متى عليك أن تتناول هذا الطعام.

تتضمن الطرق التقليدية للصيام المتقطع الامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة يوميا، أو الصيام لمدة 24 ساعة مرتين أسبوعيا.

تاريخ الصوم المتقطع

كان الصوم يعد سابقا ممارسة طوال التطور البشري، فلم يكن للصيادين القدامى أي متاجر لتسوق الطعام أو ثلاجات لتخزينه أو حتى طعام متاح على مدار السنة.

في بعض الأحيان لم يكن هناك أي شيء للأكل، ونتيجة لذلك تطور البشر بطريقة قادرين من خلالها على العمل بدون طعام لفترات طويلة من الوقت.

في الواقع، يعد الصيام من وقت لآخر طبيعيا أكثر من تناول 3-4 وجبات يومية أو حتى أكثر.

وغالبا ما يتم الصيام أيضا لأسباب دينية أو روحية كما يحدث في الإسلام والمسيحية وبعض الأديان الأخرى.

جدول الاكل في الصيام المتقطع

كيف أبدا الصيام المتقطع وما هي الطرق المتبعة في حمية الصوم المتقطع؟

يوجد طرق مختلفة للصيام المتقطع وجميعها تتضمن تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات أكل وصيام، وخلال فترات الصيام تأكل كميات قليلة جدا من الطعام أو لا تأكل شيئا ابدا.

فيما يلي طرق الصيام المتقطع الأكثر شيوعا:

  1. طريقة 16:8 : أو رجيم الصيام 16 ساعة، تتضمن تخطي فترات الإفطار ثم تقييد فترة تناول الطعام ل 8 ساعات فقط.  مثلا تأكل من 1 – 9 مساءا، ثم تصوم لمدة 16 ساعة بينهما.
  2. طريقة الأكل – الصيام – الأكل : وهي الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين أسبوعيا. كأن تمتنع عن تناول الطعام من عشاء اليوم وحتى عشاء الغد.
  3. طريقة 2:5 : وهي استهلاك 500 – 600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين من الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.

يجب أن تؤدي كل هذه الطرق إلى فقدان الوزن عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، طالما أنك لاتعوض هذه السعرات في فترات تناول الطعام.

كيف يؤثر رجيم الصيام المتقطع على خلايا جسمك

تحدث أمور كثيرة في جسمك عندما تصوم وخاصة على مستوى الجزيئات والخلايا.

على سبيل المثال، يعدل جسمك مستويات الهرمونات لتسهيل الوصول إلى الخلايا المخزنة في الجسم. تبدأ خلاياك أيضا بعمليات إصلاح مهمة وتغييرات في تعبير الجينات.

فيما يلي بعض التغييرات المهمة المسؤولة عن فوائد الصيام المتقطع الصحية:

  • هرمونات النمو: يوجد علاقة قوية بين الصيام وهرمون النمو؛ ترتفع مستويات هرمونات النمو إلى 5 أضعاف مما يساهم في خسارة الدهون واكتساب العضلات.
  • الأنسولين: تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستوياته بشكل كبير وهذا الأمر يجعل دهون الجسم المخزنة أكثر نفاذية وقابلية للحرق.
  • الإصلاح الخلوي: تبدأ الخلايا أثناء الصيام بعمليات إصلاح خلوي تسمى الالتهام الذاتي تقوم فيها الخلايا بهضم وإزالة البروتينات القديمة المختلة والمتراكمة داخل الخلايا.
  • التغيير الجيني: تحدث تغييرات في وظيفة الجينات المسؤولة عن طول العمر والحماية ضد المرض.

فوائد الصيام المتقطع على صحة الجسم

  • الصيام المتقطع ومقاومة الأنسولين

يساعد رجيم الصيام المتقطع على خفض مقاومة الأنسولين وسكر الدم بحوالي 3 – 6%، وخفض الأنسولين بنسبة 20 – 31%، هذا بدوره يحميك من مرض السكري النوع الثاني.

  • مقاومة الالتهابات

أظهرت بعض الدراسات دور الصيام المتقطع في خفض علامات الالتهاب الذي يعد المحرك الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة.

  • خفض مخاطر النوبة القلبية

يقلل الصيام المتقطع من عوامل الخطر المرتبطة بالنوبة القلبية عن طريق خفض الكوليسترول السيء والشحوم الثلاثية في الدم ومقاومة الأنسولين وسكر الدم وعلامات الالتهاب.

  • محاربة السرطان

تدعم بعض الدراسات حقيقة أن الصيام المتقطع يمنع السرطان.

  • صحة الدماغ

يزيد الصيام المتقطع من هرمون الدماغ BDNF ويساعد على نمو خلايا عصبية جديدة وقد يحمي أيضا من مرض الزهايمر.

  • مقاومة الشيخوخة

أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام المتقطع يحارب علامات الشيخوخة ويطيل الحياة بنسبة 36 – 83%.

لا يزال هذا البحث في مراحله الأولى وهناك العديد من الأسئلة يتعين الإجابة عليها في دراسات بشرية عالية الجودة.

  • الصوم المتقطع يجعل نمط حياتك أبسط

من السهل أن تتناول طعاما صحيا ولكن الصعوبة في أن تحافظ على هذا النمط.

ربما أهم العقبات التي تواجهك في هذا الأمر هي الجهد المطلوب للتخطيط والتحضير للوجبات الصحية.

في المقابل، يجعل الصيام المتقطع هذه الأمور تبدو أسهل بكثير، فلا حاجة إلى التفكير والتخطيط وصرف الكثير من الوقت في تحضير الطعام الصحي و التنظيف بعد كل وجبة.

  • الصيام المتقطع وتخفيف الوزن

يعتبر رجيم الصيام المتقطع أداة قوية لتخفيف الوزن، إذ غالبا ما يكون فقدان الوزن هو السبب الرئيسي والأكثر شيوعا لتجربة حمية الصوم المتقطع. 

يؤدي الصوم المتقطع إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية من خلال جعلك تأكل وجبات أقل.

إضافة لذلك، فإنه يغير مستويات الهرمونات مما يسهل فقدان الوزن، إذ يساعد على خفض هرمون الأنسولين وارتفاع هرمون النمو وهرمون النورإبينفرين (حارق الدهون).

يؤدي هذا التغيير في مستويات الهرمونات إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي بنسبة 3.6 – 14%. 

وفقا لبعض الدراسات، فإن الاستمرار في هذا النمط من الأكل يمكن أن يسبب فقدان الوزن بنسبة 3 – 8% على مدى 3 – 24 أسبوعا كما أنه يسبب فقدانا أقل للعضلات مقارنة مع الطرق الشائعة التي تقوم على التقييد المستمر للسعرات الحرارية.

مع ذلك، ضع في اعتبارك أن السبب الرئيسي لنجاح رجيم الصيام المتقطع هو جعلك تتناول سعرات حرارية أقل خلال فترات الصيام.

إن تناولت كميات كبيرة من الطعام خلال فترات تناول الطعام فمن المحتمل أن لا تفقد أي وزن على الإطلاق. 

هل يستطيع الجميع أن يمارس رجيم الصيام المتقطع؟

بالتأكيد لا ينفع الصيام المتقطع مع أي شخص.

هناك بعض الحالات يكون فيها الصيام ضارا تماما، كأن يكون لديك تاريخ من اضطرابات الأكل أو إذا كنت تعاني من نقص كبير بالوزن.

يوجد بعض الأدلة أيضا على أن الصيام المتقطع قد لا يكون مفيدا للنساء لأنه يسيء السيطرة على نسبة سكر الدم عند المرأة.

الصيام المتقطع للنساء يتطلب المزيد من الحذر واتباع ارشادات منفصلة، مثل تخفيف الممارسة أو التوقف فورا لدى مواجهة أي مشكلة صحية مثل انقطاع الطمث.

يعتبر الصيام المتقطع أيضا فكرة سيئة للنساء في حال وجود مشاكل مع الخصوبة أو عند محاولة الحمل أو أثناء فترات الحمل والإرضاع.

اضرار الصيام المتقطع وآثاره الجانبية

الشعور بالجوع هو الأثر الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع. من المحتمل أيضا أن تشعر بالضعف وقد لا يعمل دماغك كما اعتدت.

يحدث ذلك غالبا بشكل مؤقت، حيث يحتاج جسمك إلى بعض الوقت للتكيف مع جدول الوجبات الجديد.

تذكر أن تستشير طبيبك إذا كنت تعاني من إحدى الحالات الطبية:

  • نقص الوزن.
  • مرض السكري.
  • مشاكل في تنظيم نسبة سكر الدم.
  • انخفاض ضغط الدم.
  • تاريخ من اضطرابات الأكل.
  • تتناول أدوية.
  • امرأة حامل أو مرضع أو تحاول الحمل.
  • امرأة لها تاريخ من انقطاع الحيض.

الصيام المتقطع هو أمر رائع لبعض الناس، ولكن ليس للجميع وليس من الضروري أن يفعله أي شخص. 

إنه ببساطة إحدى الاستراتيجيات العديدة لنمط الحياة التي يمكنها أن تحسن  صحتك.

ويبقى تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة والعناية بنومك أهم العوامل التي يجب التركيز عليها.

إذا كنت لا ترغب في الصيام المتقطع، فقط تجاهل الأمر وواصل القيام بما يناسبك.. لأن أفضل نظام غذائي لك هو النظام الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.

اقرأ أيضا:

أفضل 7 أعشاب لانقاص الوزن

المصدر
medicalnewstoday.commayoclinic.orgdietdoctor.comhealthline.com

د. شيماء زكور

صيدلانية وأعمل في كتابة المحتوى والترجمة الطبية
زر الذهاب إلى الأعلى