رجيم رمضان وأكلات دايت صحية في شهر رمضان

يعد شهر رمضان نقطة انطلاق رائعة لإنقاص الوزن، فهذا الشهر الكريم نتعلم فيه ضبط النفس، مما يعطينا فرصة في الانتظام على الحميات الغذائية. وموضوعنا اليوم هو الحديث عن رجيم رمضان وكيفية استغلال هذا الشهر الكريم لخسارة الوزن بدلًا من زيادته، بل والحد من عاداتنا الغذائية الخاطئة، والتعرف على أهم النصائح والقواعد الأساسية لرجيم رمضان، وكذلك أفضل نظام غذائي للتخسيس في رمضان، والأوقات المناسبة لممارسة الرياضة.

نصائح عامة لرجيم رمضان

قد يفيد الامتناع عن الأكل فترة طويلة أثناء الصيام في جعل المعدة أصغر، وبذلك تقل كميات الطعام المتناولة، كما قد تحدث تغيرات في الشهية.

وعند البدء في انقاص الوزن في رمضان يميل الجسم لاستهلاك السكر المخزن في الجسم (الجليكوجين)، ثم يستهدف الدهون للحصول على الطاقة، وتساهم ممارسة الرياضة أيضًا في فقدان الدهون.

هناك عدة نصائح تساهم في التغذية الصحيحة وتحقيق أقصى فائدة في رمضان.

تشمل هذه النصائح ما يلي:

  • ينبغي في رجيم رمضان تنظيم مواعيد تناول الوجبات وتقسيمها إلى أربع وجبات، بحيث تشمل وجبة الإفطار، ووجبتين خفيفتين، ثم وجبة السحور.
  • ينصح ببدء الإفطار بالتمر وكوب من الماء، ثم السلطة أو الحساء، يتبعها الطبق الرئيسي؛ وذلك لتجنب حموضة المعدة وعسر الهضم، وكذلك عدم الإفراط في تناول الطعام.
  • الحرص على التحكم في كمية الطعام، وتناول الطعام ببطء حتى يتسنى للجسم استيعاب الشبع.
  • تناول كربوهيدرات الحبوب الكاملة مثل الأرز البني بدلاً من النشا المكرر كالأرز الأبيض والدقيق الأبيض.
  • عند اشتهاء تناول طعام حلو، ينصح بتناول الفاكهة لإشباع هذه الرغبة الشديدة.
  • يعد السموثي الأخضر طريقة رائعة في دايت رمضان للحصول على العناصر الغذائية الحيوية بعد الصيام دون أن أخذ الكثير من السعرات الحرارية.
  • الحرص على شرب 8 أكواب من الماء في الفترة بين السحور والإفطار.
  • ممارسة التمارين الرياضية في رجيم رمضان قبل الإفطار مباشرة يحرق معظم السعرات الحرارية، ولكن من المهم أن تكون باعتدال حتى لا تصاب بالجفاف أو الإغماء.

اقرأ أيضًا: تريد خفض وزنك .. نصائح تبهرك نتائجها خلال أسبوع

السحور في رجيم رمضان

يجب أن تكون وجبة سحور رجيم رمضان وجبة صحية ومعتدلة تشمل جميع العناصر الغذائية، وتمنح طاقة كافية لساعات الصيام. لذلك من المهم تضمين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وكذلك الأطعمة التي تهضم ببطء لتأخير الشعور بالجوع، مثل منتجات الألبان لاحتوائها على بروتين الكازين، والشوفان، والفول، والعدس، والنخالة، والتين، والخوخ. كما يجب الحرص على شرب ما يكفي من السوائل للحفاظ على ترطيب الجسم أثناء النهار وحمايته من الجفاف.

الإفطار في رجيم رمضان

يجب أن تشمل وجبة إفطار رجيم رمضان جميع العناصر الغذائية من البروتين كاللحوم والأسماك، وكذلك الألبان ومنتجاتها، والنشويات، والأطعمة الغنية بالألياف كالفواكه والخضراوات، والدهون الصحية. ويفضل تناول الطعام معدًا بطريقة صحية مسلوقًا أو مشويًا والابتعاد عن المقليات.

يعد تناول التمر في وجبة الإفطار مهمًا، حيث يوفر الطاقة التي يحتاجها الجسم بعد ساعات الصيام الطويلة. وينبغي إدخال مصدر غني بالبروتين مثل اللحوم، والأسماك، وبياض البيض، والبقوليات، ومنتجات الألبان. فالبروتين من أساسيات التخسيس في رمضان، حيث يستغرق وقتًا طويلًا في الهضم؛ مما يمنح إحساسًا بالشبع فترة أطول.

كذلك ينبغي الحرص على تناول الكربوهيدرات المعقدة التي تتمثل في الخبز الكامل، أو الأرز البني، أو معكرونة الحبوب الكاملة، حيث أنها تمد الجسم بالطاقة والألياف والمعادن.

تعد الفواكه هي الخيار الأمثل للوجبات الخفيفة بين الإفطار والسحور فهي تساعد في التغلب على الشعور بالجوع، كما أنها تمنح الجسم العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة لصحة الجسم دون الحصول على سعرات حرارية عالية.

احرص على شرب كمية كافية من الماء يوميًا فالماء هو محور فقدان الوزن في رمضان، ويمكن تقسيم احتياجات الجسم كالآتي:

  • شرب كوبين من الماء في الإفطار أحدهما بعد الإفطار مباشرة والآخر بعد صلاة المغرب.
  • شرب أربعة أكواب من الماء في الفترة بين وجبتي الإفطار والسحور.
  • كذلك شرب كوبين من الماء في وجبة السحور.

يساعد شرب الماء بهذه الطريقة في رجيم رمضان على حرق الدهون، وإزالة الفضلات من الكلى.

طريقة رجيم في شهر رمضان

تتعدد الأنظمة الغذائية في رمضان لفقدان الوزن، ولا يوجد ما يسمى افضل رجيم في رمضان فقد يختلف الرجيم المناسب من شخص لآخر.

فيما يلي نذكر مثال لرجيم في رمضان يمكن اتباعه لإنقاص الوزن خلال الشهر الكريم:

اليوم الأول في رجيم رمضان

  • وجبة السحور: شطيرة بياض البيض والخضروات + كوب حليب مبرد.
  • وجبة الإفطار: تمرتان + طبق سلطة خضراء كبير + 90 جم شيش طاووق + كوب من الأرز المسلوق والخضار.
  • الوجبة الخفيفة الأولى: كوب من الحمص المحمص.
  • الوجبة الخفيفة الثانية: 30 جرام من المكسرات غير المملحة.

اليوم الثاني في رجيم رمضان

  • وجبة السحور: 2 بيضة أومليت مع خضراوات مشكلة + شريحة توست من الدقيق الكامل أو خبز بلدي.
  • وجبة الإفطار: تمرتان + فريكة مع الخضار + قطعة سلمون مشوي.
  • الوجبة الخفيفة الأولى: سموثى أخضر.
  • الوجبة الخفيفة الثانية: برتقالة.

اليوم الثالث في رجيم رمضان

  • وجبة السحور: علبة زبادي + 2 ملعقة من بذور الكتان + موزة.
  • وجبة الإفطار: تمرتان + شوربة عدس + أفوكادو مهروس مع الملح والفلفل.
  • الوجبة الخفيفة الأولى: كوب سلطة فواكه مع كريمة.
  • الوجبة الخفيفة الثانية: رقائق اللفت.

اليوم الرابع في رجيم رمضان

  • وجبة السحور: دقيق الشوفان بالفواكه والمكسرات، وكوب من الشاي الأخضر.
  • وجبة الإفطار: تمرتان + طبق سلطة يونانية + قطعة دجاج مشوية + 1 حبة بطاطس مشوية.
  • الوجبة الخفيفة الأولى: كوب كركديه.
  • الوجبة الخفيفة الثانية: 2 حبة خوخ.

اليوم الخامس في رجيم رمضان

  • وجبة السحور: كوب زبادي يوناني + مكعبات بطيخ + 2 ملعقة كبيرة من بذور الكتان.
  • وجبة الإفطار: تمرتان + طبق سلطة خضراء + صدر دجاج مشوي + كوب مكرونة من الحبوب الكاملة مطبوخة مع صلصة طماطم.
  • الوجبة الخفيفة الأولى: 2 حبة كيوي.
  • الوجبة الخفيفة الثانية: 30 جرام مكسرات مشكلة غير مملحة.

اليوم السادس في رجيم رمضان

  • وجبة السحور: سموثي (موز + أفوكادو + توت مشكل + بذور الكتان + حليب لوز).
  • وجبة الإفطار: تمرتان + طبق سلطة خضراء + كفتة بصلصة الطماطم + كوب أرز بني.
  • الوجبة الخفيفة الأولى: تفاحة.
  • الوجبة الخفيفة الثانية: 3 مربعات شوكولاتة داكنة.

اليوم السابع في رجيم رمضان

  • وجبة السحور: كوب فول مع خضار مشكل + شريحة توست من القمح الكامل أو خبز بلدي + كوب زبادي.
  • وجبة الإفطار: تمرتان + شوربة بروكلي + قطعة سلمون مشوي + طبق سلطة خضراء.
  • الوجبة الخفيفة الأولى: كوب من العنب.
  • الوجبة الخفيفة الثانية: بطاطا حلوة مشوية.

يمكن في رجيم رمضان تناول اكلات رمضانية، ولكن يجب تناولها بكميات محدودة بضع مرات في الأسبوع فقط، وتعد الفواكه الطازجة أفضل بديل للحلويات الرمضانية.

اقرأ أيضًأ: رجيم الصيام المتقطع

أطعمة يجب تجنبها في رجيم رمضان

  • المقليات وأطعمة ومشروبات رمضان التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسكر المضاف، ولكن يسمح بتناولها دون إضافة السكر إليها.
  • الأطعمة الغنية بالدهون، والوجبات السريعة، وكذلك الأطعمة المملحة مثل المخللات.
  • الأطعمة المصنعة مثل النقانق، والعصائر المضاف إليها السكر، وكذلك الفاكهة المحفوظة.
  • المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة، والشاي الأسود، والمشروبات الغازية، ويفضل استبدالها بالشاي الأخضر أو ​​شاي الأعشاب لأنه يحسن الهضم.

ممارسة الرياضة في رمضان

تعد ممارسة الرياضة من العوامل التي تساهم في نجاح رجيم رمضان والحفاظ على الصحة العامة. ولكن ينبغي ممارسة الرياضة باعتدال وليس كالمعتاد في غير رمضان. وللحصول على أكبر قدر من الاستفادة من ممارسة التمارين في رمضان يجب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بحيث يمكن حرق دهون الجسم بسهولة مع قدر أقل من التمارين.

ما هي أفضل الأوقات لممارسة التمارين الرياضية في رمضان؟

  • المشي بعد الإفطار مهمة صعبة ولكنه يساعد على حرق السعرات الحرارية والحفاظ على النشاط. يفضل أيضًا ممارسة اليوجا، أو الركض قليلاً على جهاز المشي، أو القيام بنوع آخر من تمارين الكارديو السهلة بعد تناول الإفطار بساعة.
  • إجراء بعض التمارين بعد السحور فرصة ذهبية تساعد في انقاص الوزن في رمضان.
  • المشي البطيء والثابت قبل الإفطار مدة 20 دقيقة، من أفضل الأوقات لحرق الدهون، مع الحرص على شرب الكثير من الماء بعد الإفطار للتغلب على الجفاف الناتج عن المشي.

يساهم اتباع القواعد الأساسية لرجيم رمضان، وممارسة الرياضة في الأوقات المناسبة في الحصول على نتائج مذهلة وفقدان الوزن في رمضان.

اقرأ أيضا: أفضل 7 أعشاب لانقاص الوزن، وكيفية تحضيرها في المنزل

المصدر
ncbi.nlm.nih.govthedailycrisp.comtheramadankareembalancenutrition

د. أسماء ضياء الدين

صيدلانية، وكاتبة أسعى لتبسيط ما تعلمته، وتقديمه بلغة سهلة مستساغة للجميع للمساهمة في تثقيف مجتمعنا العربي صحيًا بأحدث المعلومات الطبية الدقيقة والموثوقة، أملًا في منحهم حياة صحية أفضل.
زر الذهاب إلى الأعلى