رجيم للحوامل لإنقاص الوزن

نظام غذائي صحي متكامل للحامل

تشكو معظم النساء من زيادة الوزن أثناء الحمل، ويتساءل كثير منهن عن إمكانية عمل رجيم للحوامل مع الحفاظ على صحة الأم والطفل؟!

تعد فترة الحمل من المراحل التي يصاحبها الكثير من التغيرات في جسم المرأة، منها التغيرات الهرمونية والتغيرات الجسمية التي يرافقها زيادة الوزن، مما يؤثر سلبًا على نفسية المرأة.

يختلف رجيم الحوامل عن الرجيم في الحالة العادية، فالحقيقة أنك ستستمرين في اكتساب بعض الوزن بالرغم من اتباع رجيم للحوامل، فهناك إنسان ينمو بداخلك.

تكون الزيادة الطبيعية للوزن أثناء فترة الحمل ما بين 8 إلى 12 كجم تقريبًا، وهذه زيادة ضرورية وليست دهونًا، ولكن عند زيادة الوزن بمعدل أكبر من ذلك، هنا يبدأ تراكم الدهون.

لذلك ما يهدف إليه رجيم الحوامل هو الحد من هذا الوزن المكتسب مع الحصول على تغذية صحية.

لماذا يُنصح بعمل رجيم للحوامل؟

إذا كنتِ تعانين من زيادة الوزن عند الحمل، فأنتِ أكثر عرضة للإصابة بمضاعفات السمنة. وقد تزيد السمنة أيضًا من احتمالية حصولك على ولادة صعبة وقد تحتاجين إلى ولادة قيصرية. 

لهذه الأسباب، ينصحك طبيبك بعمل رجيم أثناء الحمل إذا كان مؤشر كتلة جسمك مرتفعًا. 

يجب أن تكون خطة عمل رجيم للحوامل تدريجية فطفلك يعتمد عليك في تغذيته 40 أسبوعًا كي ينمو ويتطور.

إليك خطة رجيم للحوامل يمكن اتباعها بأمان

على الرغم من المخاطر العديدة للسمنة فإن عمل رجيم قاسٍ للحامل يمثل خطرًا على صحة الأم والطفل. لذلك تعتمد خطة رجيم الحوامل على تغيير نمط الحياة إلى نمط صحي وتغذية صحية جيدة.

1. معرفة مقدار الوزن الذي يُسمح باكتسابه

انقاص الوزن للحامل

تبدأ الخطة بمعرفة مقدار الوزن الذي يُسمح لك باكتسابه أثناء فترة الحمل بناء على وزنك قبل الحمل. 

تشير الأكاديمية الوطنية للطب في الولايات المتحدة (NAM) إلى أن الأوزان المسموحة كالتالي: 

مؤشر كتلة الجسم (BMI) قبل الحمل الوزن الكلي المسموح باكتسابه أثناء فترة الحمل معدل زيادة الوزن في المرحلتين الثانية والثالثة من الحمل (المتوسط الأسبوعي)
أقل من 18.5 (وزن أقل من الطبيعي) 13 إلى 18 كجم 0.5. إلى 0.6 كجم
18.5 إلى 24.5 (وزن طبيعي) 11 إلى 16 كجم 0.4 إلى 0.5 كجم
25 إلى 29.9 (وزن زائد) 7 إلى 11 كجم 0.2 إلى 0.3 كجم
30 أو أكثر (سمنة) 5 إلى 9 كجم 0.2 إلى 0.3 كم

لذا ينصح بمتابعة وزنك أسبوعيًا أثناء الحمل.

2. التقليل من السعرات الحرارية

الخطوة الأساسية في عمل رجيم للحوامل هي تقليل السعرات الحرارية اليومية، فإن تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك هو السبب الأكبر في زيادة الوزن.

ولكن يجب مراعاة أن المرأة الحامل يجب أن تتناول ما لا يقل عن 1700 سعرة حرارية في اليوم، هذا هو الحد الأدنى. والذي يساعد على ضمان حصولك أنت وطفلك على ما يكفي من الطاقة والعناصر الغذائية بانتظام.

ربما تشعرين أنك جائعة أكثر من المعتاد، لكنك لست بحاجة إلى “تناول الطعام لشخصين” حتى لو كنتِ حاملاً بتوأم.

يُنصح عند عمل رجيم للحامل بتجنب السعرات الحرارية الفارغة، والتي تؤدي إلى زيادة غير ضرورية فى الوزن، وفي نفس الوقت لن تمد طفلك بأي من العناصر الغذائية التي يحتاجها.

وتشمل: الأطعمة المضاف إليها السكريات، والدهون الصلبة، والمشروبات الغازية، والحلويات، والأطعمة المقلية، ومنتجات الألبان الغنية مثل الجبن والحليب كامل الدسم، وقطع اللحم الدهنية.

3. تناول وجبات صحية غنية بالمواد الغذائية اللازمة لك ولطفلك

يعد تناول الطعام الصحي المتوازن عنصرًا مهمًا في ريجيم الحامل، ويُقصد به تغيير كميات الأطعمة المختلفة التي تتناولينها -بحيث يكون نظامك الغذائي متنوعًا- بدلاً من الاستغناء عن كل الأطعمة المفضلة لديك. 

لا يشترط التوازن في كل وجبة، ولكن حاولي تحقيق التوازن الصحيح على مدار الأسبوع.

 يجب أن يشتمل غذائك على:

  • الفواكه والخضروات

"حمية للحوامل"

تناولي الكثير من الفواكه والخضروات، لأنها توفر الفيتامينات والمعادن التي تحتاجينها أنت وطفلك، وكذلك الألياف التي تساعد على الهضم وتمنع الإصابة بالإمساك.

يُنصح بتناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعات متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا.

اغسلي دائمًا الفواكه والخضروات الطازجة بعناية.

  • الأطعمة النشوية (الكربوهيدرات)

تعد الأطعمة النشوية مصدرًا مهمًا للطاقة، وهي تساعد على الشعور بالشبع دون اكتساب الكثير من السعرات الحرارية.

تشمل الأطعمة النشوية الخبز، والبطاطس، وحبوب الإفطار، والأرز، والمعكرونة، والنودلز، والذرة، والدخن، والشوفان، والبطاطا، ودقيق الذرة.

يجب أن تمثل هذه الأطعمة ما يزيد قليلاً عن ثلث طعامك. اختاري الحبوب الكاملة أو ذات الألياف العالية مثل المعكرونة الكاملة، أو الأرز البني بدلاً من الأطعمة النشوية (البيضاء) المكررة.

  • البروتين في الحمل

رجيم لتخفيف وزن الحامل

تناولي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين كل يوم، وتشمل مصادر البروتين: الفاصوليا، والسمك، والبيض، واللحوم، والدواجن، والمكسرات.

اختاري اللحوم الخالية من الدهن، وأزيلي جلد الدواجن، وحاولي ألا تضيفي دهونًا أو زيتًا إضافيًا عند طهي اللحوم. 

تأكدي من الطهي الجيد للدواجن وقطع اللحم الكاملة مثل لحم الضأن ولحم البقر.

  • منتجات الألبان أثناء الحمل

"حمية تخفيف الوزن للحامل"

تعد أغذية الألبان مثل الحليب والجبن واللبن الزبادي مهمة أثناء الحمل؛ لأنها تحتوي على الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجينها أنت وطفلك.

اختاري أصنافًا قليلة الدسم قدر الإمكان عند عمل رجيم للحوامل، مثل الحليب شبه منزوع الدسم، والزبادي قليل الدسم، والجبن الصلب قليل الدسم.

إذا كنتِ تفضلين بدائل الألبان، مثل مشروبات الصويا والزبادي، فاعتمدي على الأنواع غير المحلاة والمدعمة بالكالسيوم.

هناك بعض أنواع الجبن التي يجب تجنبها أثناء الحمل مثل الجبن غير المبستر.

  • الأطعمة الدهنية والحمل 

تحتوي الأطعمة الدهنية على سعرات حرارية عالية مما يساهم في زيادة الوزن، لذلك قللي من تناول الأطعمة الدهنية واستبدليها بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون.

  • جعل الوجبات الخفيفة صحية

اعتمدي في وجباتك الخفيفة على الفواكه والخضراوات، واحرصي على تناول فطور صحي كل يوم، يساعدك ذلك على تجنب تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والسكريات.

  • تناول الفيتامينات

انتظمي في تناول فيتامينات ما قبل الولادة يوميًا -وفقًا لإرشادات الطبيب- لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنت وطفلك، خاصة حمض الفوليك؛ لأنه يساعد في تقليل مخاطر العيوب الخلقية.

4. ممارسة تمارين رياضية خفيفة

"رياضة للحوامل"

يُوصى عند عمل رجيم للحوامل، بجانب التغذية الصحية، ممارسة تمارين مدة 30 دقيقة يوميًا ويمكنك تقسيمها إلى أوقات أقصر على مدار اليوم.

تساعدك التمارين الخفيفة في الحفاظ على وزنك، وتقليل العيوب الخلقية في الجنين، وكذلك تخفيف بعض الأوجاع والآلام التي قد تعانين منها أثناء الحمل.

من أفضل التمارين للحوامل السباحة والمشي واليوجا والركض، ولكن تجنبي الرياضات العنيفة أو التي تعتمد على حفظ التوازن أو التي تسبب ألمًا.

استشيري طبيبك الخاص عند اتباع رجيم الحامل حرصًا على صحتك وصحة جنينك، ولا تقلقي فكثير من الوزن المكتسب خلال فترة الحمل تفقدينه بعد الولادة.

اقرأ أيضا في صحة المرأة:

إذا كنت حاملًا، عليك تجنب هذه الأشياء

الرضاعة الطبيعية، فوائد مذهلة للطفل والأم

بقلم د/ أسماء ضياء الدين

المراجع

Healthline.com

Nhs.uk

Verywellfit.com

د. أسماء ضياء الدين

صيدلانية، وكاتبة أسعى لتبسيط ما تعلمته، وتقديمه بلغة سهلة مستساغة للجميع للمساهمة في تثقيف مجتمعنا العربي صحيًا بأحدث المعلومات الطبية الدقيقة والموثوقة، أملًا في منحهم حياة صحية أفضل.
زر الذهاب إلى الأعلى