فوائد فيتامين د ومصادره المتعددة وكيف نعالج نقصه

يعد فيتامين د (Vitamin D) من الفيتامينات الأساسية التي تساهم في الحفاظ على صحة الجسم خاصة العظام، تتمثل مصادره في بعض الأطعمة الحيوانية والنباتية، ويختلف عن باقي الفيتامينات في أنه يمكن للجسم تصنيعه عند التعرض لأشعة الشمس وقت كافٍ ومن هنا أطلق عليه “فيتامين أشعة الشمس”.

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د (كالسيفيرول) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ولكنه في الواقع يعد هرمونًا حيث أنه ينتمي إلى عائلة الستيرويدات كما أن الصورة النشطة منه (الكالسيترول) تشبه في طريقة عملها الهرمونات الستيرويدية.

يوجد نوعان منه هما فيتامين D2 المعروف باسم (إيرجوكالسيفيرول) ومصدره الأطعمة النباتية والمدعمة والمكملات التي لا تستلزم وصفة طبية، وفيتامين D3 المعروف باسم (كوليكالسيفيرول) ومصدره الأطعمة الحيوانية والمدعمة والمكملات الغذائية، كما يمكن للجسم تصنيعه داخليًا من الكوليسترول عند تعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية. ولابد أن ينشط فيتامين د عبر مروره في الكبد ثم الكلى ليصبح جاهزًا وظيفيًا.

نظرًا للتحذيرات المستمرة من التعرض لأشعة الشمس المباشرة فترة طويلة وخطر الإصابة بسرطان الجلد أصبح الناس يلجأون لاستخدام الواقي الشمسي أثناء الخروج في النهار، كما أدى ازدياد أوقات العمل إلى قلة قضاء الوقت في الهواء الطلق، هذه الأسباب جعلت الناس أكثر عرضة لنقص فيتامين د وأصبح مشكلة صحية عامة عالمية تؤثر على ما يُقدر بمليار شخص في جميع أنحاء العالم.

لا تتمثل أضرار نقص فيتامين د في أمراض العظام فقط، بل إن نقصه يسبب أمراضًا أخرى تشمل أمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطانات، وأمراض المناعة الذاتية، والالتهابات، وأمراض الأمعاء الالتهابية، والاضطرابات النفسية، والاضطرابات المعرفية، والسمنة بل ويرتبط نقصه بزيادة معدل الوفيات.

فوائد فيتامين د

1- تقوية العظام والأسنان وتعزيز صحتها

تتمثل وظيفة فيتامين D في تقوية العظام حيث يعمل على توازن الكالسيوم في الجسم من خلال تعزيز امتصاصه من الأمعاء، بالإضافة إلى الحفاظ على التوازن بين مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم، وهي معادن ضرورية لصحة العظام.

لذا فهو يلعب دورًا هامًا في حماية العظام من الإصابة بالكسور وهشاشة العظام ولين العظام والكساح.

2- تعزيز المناعة

يعمل فيتامين D على تعزيز صحة الجهاز المناعي والتقليل من فرص الإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا.

3- تحسين وظيفة العضلات

يعزز فيتامين D قدرة الخلية العضلية على التقلص، ونظرًا لأن العضلات تعمل عن طريق الانقباض والانبساط فإن قدرة العضلات على الانقباض ضرورية لقوتها واستجابتها للقوى الخارجية.

4- تحسين صحة الرئة

تشير العديد من الدراسات أن فيتامين D يلعب دورًا في الحفاظ على صحة الرئتين كما يساعد في السيطرة على مرض الربو؛ بسبب احتوائه على مجموعة من الخصائص المضادة للالتهاب.

5- الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية

أظهرت الأبحاث وجود علاقة عكسية بين مستويات فيتامين D في الدم وارتفاع ضغط الدم أي كلما انخفضت مستويات فيتامين D في الجسم ارتفع ضغط الدم.

6- تعزيز صحة الكلى

يساعد فيتامين D على تنظيم وظائف الكلى ويلعب دورًا في علاج أمراض الكلى.

7- تحسين الحالة المزاجية ومحاربة الاكتئاب

ثبتت أهمية فيتامين د في رفع الحالة المزاجية حيث أظهرت الأبحاث ارتباط انخفاض مستوى فيتامين D بارتفاع معدل الإصابة بالاكتئاب. كما أظهرت دراسة أجريت في عام 2014 أن تأثير فيتامين D3 على الحالة المزاجية مشابهًا لتأثيرات مضادات الاكتئاب.

8- فقدان الوزن

يزيد فيتامين D من فعالية هرمون اللبتين المسؤول عن الإحساس بالشبع.

9تعزيز صحة الدماغ والجهاز العصبي والوظيفة الإدراكية

ربطت العديد من الدراسات نقص فيتامين D بالضعف الإدراكي لدى كبار السن من الرجال والنساء. وأثبتت الأبحاث أن له عدة أدوار في حماية الأعصاب، منها المساعدة في تخليص الدماغ من بيتا أميلويد وهو بروتين غير طبيعي يُعتقد أنه سبب رئيسي لمرض الزهايمر.

كما أظهرت دراسة عالمية أن كبار السن الذين لديهم مستويات منخفضة جدًا من فيتامين D معرضون لخطر الإصابة بمرض الزهايمر بمقدار الضِّعف.

10- تعزيز صحة الشعر والجلد

يساهم فيتامين D في تقليل حب الشباب والحفاظ على مرونة الجلد ونضارة البشرة، كما يساهم في الحفاظ على صحة الشعر عن طريق تقوية بصيلات الشعر ومنع تساقطه.

أكدت الأبحاث وجود علاقة بين نقص فيتامين D وأمراض المناعة الذاتية، ومرض السكري، والإصابة ببعض أنواع السرطانات.

جرعة فيتامين د اليومية

الاحتياج اليومي الموصى به من فيتامين د هو:

  • الرضع من 0 إلى 12 شهرًا: 400 وحدة دولية (10 ميكروجرام).
  • الأطفال من عمر 1 إلى 18 سنة: 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام).
  • البالغون من 18 إلى 70 سنة: 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام).
  • البالغون فوق 70 سنة: 800 وحدة دولية (20 ميكروجرام).
  • الحوامل والمرضعات: 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام).

يساهم التعرض المعتدل لأشعة الشمس على الجلد مباشرة مدة 5-10 دقائق، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع في إنتاج كمية كافية من فيتامين D.

هل يمكن أن تقي ادوية فيتامين د من الإصابة بفيروس كورونا؟

حتى الآن لا توجد بيانات كافية للتوصية باستخدام فيتامين د للوقاية من الإصابة بفيروس كورونا أو علاج عدوى (COVID-19) وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية (NIH) ومنظمة الصحة العالمية (WHO).

ولكن وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 489 شخصًا أن الذين يعانون من نقص فيتامين د كان معدل إيجابية اختباراتهم لفيروس كورونا أعلى مقارنة بالأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية من فيتامين د.

مصادر فيتامين د 

مصادر فيتامين د

1- المصادر الطبيعية

التعرض لأشعة الشمس

أفضل وقت للتعرض لأشعة الشمس هو فترة الصباح من 9:30 إلى 11:00 صباحًا. 

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د

الـغـذاء

الكـــمــيــة

ميكروجرام (mcg)

وحدة دولية IU

قيمة النسبة

المئوية اليومية(DV)

زيت كبد الحوت 

ملعقة طعام

34.0

1,360

170

سمك السلمون المرقط 

85 جرام

16.2 645

81

سمك السلمون الأحمر المطبوخ

85 جرام

14.2 570

71

مشروم أبيض نيء أو مقطع إلى شرائح المعرض للأشعة فوق البنفسجية

نصف كوب

9.2 366

46

الحليب الذي يحتوي على نسبة دهون تعادل 2%، والحليب المدعم بفيتامين D

1 كوب

2.9 120

15

حليب الصويا واللوز والشوفان المدعم بفيتامين D

1 كوب

3.6-2.5 144-100

18-13

الحبوب الجاهزة للأكل المدعمة بنسبة 10% من القيمة اليومية لفيتامين D

وجبة واحدة

2.0 80

10

سردين أطلسي معلب بالزيت، أو مصفى

2 سمكة

1.2 46

6

البيض

بيضة كبيرة 

1.1 44

6

الكبد، أو لحم البقر، مطهو ببطء

85 جرام

1.0 42

5

سمك التونة (الخفيف) المعلب في ماء أو مصفى

85 جرام

1.0 40

5

جبن شيدر

28.3 جرام

0.3 12

2

فطر بورتابيلا نيء أو مكعبات

نصف كوب

0.1 4

1

صدر دجاج مشوي

85 جرام

0.1 4

1

لحم بقر مفروم، 90% خالي الدهون، مشوي

85 جرام

0 1.7

0

2- المكملات الغذائية

يتوفر في صورة أقراص وكبسولات وشراب وحقن فيتامين د تؤخذ عن طريق العضل، ويفضل استشارة الطبيب قبل تناولها لتحديد الجرعة المناسبة لحالتك الصحية.

ما أسباب نقص فيتامين د؟

  1. عدم تناول كميات كافية من فيتامين D.
  2. عدم التعرض وقتًا كافيًا لأشعة الشمس فوق البنفسجية.
  3. ضعف قدرة الجسم على امتصاص فيتامين D أو استقلابه.

عوامل الخطر

هناك العديد من العوامل قد تزيد من خطر نقص فيتامين د، منها:

  • النظام الغذائي

يؤدي اتباع نظام غذائي لا يحتوي على ما يكفي من أطعمة غنية بفيتامين د إلى نقصه في الجسم.

  • نمط الحياة

قلة التعرض لأشعة الشمس، أو تغطية الجسم كاملًا بالملابس، أو استخدام واقٍ من الشمس.

  • العوامل الجغرافية

الأشخاص الذين يعيشون في أجزاء معينة من العالم مثل شمال كندا وألاسكا قد لا تتاح لهم فرصة التعرض لأشعة الشمس بسبب قلة وصولها إلى هذه المناطق خاصة في فصل الشتاء.

قد يتعرض الأشخاص الذين يعيشون في مناخ حار أيضًا لخطر النقص، حيث غالبًا ما يحاولون تجنب الحرارة وأشعة الشمس القوية من خلال البقاء في المنزل.

  • التلوث

تمنع الجسيمات العالقة في الهواء أشعة الشمس فوق البنفسجية من الوصول إلى الجلد؛ لذا قد يكون الأشخاص الذين يعيشون في مناطق شديدة التلوث أكثر عرضة لنقص فيتامين D.

  • مشاكل الامتصاص

قد تؤثر الإصابة ببعض الأمراض على امتصاص الأمعاء لبعض العناصر الغذائية مثل، داء كرون، أو الداء البطني، وحالات أخرى.

  • الأدوية

تقلل بعض الأدوية من قدرة الجسم على امتصاص أو تصنيع فيتامين D، ومن هذه الأدوية الستيرويدات وبعض الأدوية الخافضة للكوليسترول، وغيرها.

  • التدخين

يعد المدخنون أكثر عرضة لنقص فيتامين D حيث يرجح الخبراء أن التدخين قد يؤثر على الجين الذي ينشط إنتاج فيتامين D3 في الجسم.

  • نوع البشرة

يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى مزيد من التعرض لأشعة الشمس لإنتاج فيتامين D عن الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة.

قد يتجنب أصحاب البشرة الشاحبة أو من لديهم تاريخ من الإصابة بسرطان الجلد التعرض لأشعة الشمس لحماية بشرتهم من الضرر.

  • العمر

مع تقدم العمر قد تقل القدرة على تحويل فيتامين D إلى صورته النشطة (الكالسيتريول) بسبب انخفاض وظائف الكلى، وينتج عن ذلك انخفاض ​​امتصاص الكالسيوم.

  • صحة الكلى والكبد

يعاني الأشخاص المصابون بأمراض الكبد والكلى من انخفاض مستويات فيتامين D حيث تؤثر هذه الأمراض على قدرة الجسم على تصنيعه وتحويله إلى صورته النشطة.

  • الرضاعة الطبيعية

يحتوي حليب الأم على نسبة قليلة من فيتامين D، مما يعني أن الأطفال الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية معرضون لخطر نقص فيتامين D.

لذا يوصى بإعطاء مكمل فيتامين د للأطفال الذين يرضعون طبيعيًا منذ الأيام الأولى. وكذلك الأطفال الذين يتناولون حليبًا اصطناعيًا حتى يصل إلى تناول 1 لتر أو أكثر من الحليب الاصطناعي كل يوم، في هذه المرحلة تصبح المكملات غير ضرورية لأن الحليب الاصطناعي مدعم بفيتامين D.

اعراض نقص فيتامين د

  • إعياء وعدوى متكررة.
  • ألم الظهر والعظام.
  • مزاج سيء.
  • ضعف التئام الجروح.
  • تساقط الشعر.
  • ألم عضلي.

إذا استمر النقص فترات طويلة، فقد يؤدي ذلك إلى مضاعفات، مثل:

  • أمراض العظام مثل هشاشة العظام ولين العظام والكساح.
  • أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • مشاكل المناعة الذاتية.
  • الأمراض العصبية.
  • مضاعفات الحمل.
  • بعض أنواع السرطان، وخاصة سرطان الثدي والبروستاتا والقولون.

تحليل فيتامين د

 قد تظهر نتائج فحص نسبة فيتامين د في الدم ما يلي:

  • مستوى مرتفع جدًا وربما ضار: 125 نانومول/ لتر، أو أكثر.
  •  مستوى طبيعي: 50-125 نانومول/ لتر.
  •  معرض لخطر النقص: 30-49 نانومول/ لتر.
  •  مستوى منخفض: 30 نانومول/ لتر، أو أقل.

علاج نقص فيتامين د

علاج نقص فيتامين د

1- الأطفال حتى عمر سنة واحدة

تؤخذ 2000 وحدة دولية يوميًا من فيتامين D2 أو D3 عن طريق الفم مدة 6 أسابيع.

أو 50,000 وحدة دولية من فيتامين D2 أو D3 مرة واحدة أسبوعيًا مدة 6 أسابيع.

عندما يتجاوز مستوى الفيتامين في الدم 30 نانوجرام/ مل، تؤخذ جرعة وقائية 400-1000 وحدة دولية يوميًا.

للوقاية من عدوى الجهاز التنفسي: تعطى 1200 وحدة دولية يوميًا من فيتامين D3 للأطفال في سن المدرسة خلال فصل الشتاء للوقاية من الإنفلونزا. كما يمكن استخدام جرعة 500 وحدة دولية يوميًا لمنع تفاقم أعراض الربو الناتجة عن التهابات الجهاز التنفسي.

2- الأطفال من عمر 1 إلى 18 عامًا

 تؤخذ 2000 وحدة دولية من حبوب فيتامين د D2 أو D3 أو الشراب يوميًا مدة 6 أسابيع على الأقل.

أو 50,000 وحدة دولية من فيتامين D2 مرة واحدة أسبوعياً مدة 6 أسابيع على الأقل.

عندما يتجاوز مستوى الفيتامين في الدم 30 نانوجرام/ مل، تؤخذ جرعة وقائية من 600-1000 وحدة دولية يوميًا.

3- جرعة فيتامين د للبالغين

تؤخذ 50,000 وحدة دولية من فيتامين D2 أو D3 مرة واحدة أسبوعيًا مدة 8 أسابيع.

أو 6000 وحدة دولية يوميًا من فيتامين D2 أو D3 مدة 8 أسابيع.

ولكن يحتاج بعض المرضى إلى جرعات أعلى، وفترات زمنية أطول للحفاظ على المستويات المثالية من فيتامين د في الدم.

عندما يتجاوز مستوى الفيتامين في الدم 30 نانوجرام/ مل، تؤخذ جرعة وقائية 1500-2000 وحدة دولية يوميًا.

حقن فيتامين د

تستخدم بدلًا من أقراص فيتامين د بتركيز 600,000 وحدة دولية كحقنة واحدة في العضلات.

4- علاج نقص فيتامين D في الحالات الآتية:

المرضى الذين يعانون من نقص فيتامين د مصحوبًا بالسمنة، أو متلازمة سوء الامتصاص، أو الذين يتناولون الأدوية التي تؤثر على استقلاب فيتامين د، كما يلي:

يؤخذ ما لا يقل عن 6000-10,000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.

عندما يتجاوز مستوى الفيتامين في الدم 30 نانوجرام/ مل، تؤخذ جرعة وقائية 3000-6000 وحدة دولية يوميًا.

5- علاج نقص فيتامين د في من يعانون من أمراض الكلى المزمنة

يحتاج المريض في هذه الحالة إلى تناول فيتامين د في صورته النشطة (عقار ألفاكالسيدول) وهذه هي الحالة الوحيدة التي تستدعي استعمال الصورة النشطة من فيتامين د.

إذا ظل تركيز فيتامين د منخفضًا بالرغم من تناول ادوية فيتامين د، فيمكن اعتبار تجربة العلاج بالضوء فوق البنفسجي “ب” (أي بواسطة مصابيح التسمير) لتحسين مستوى فيتامين د.

زيادة فيتامين د

الحد الأعلى الموصى به هو 4000 وحدة دولية يوميًا للبالغين. ولكن وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية (NIH) فإن حدوث تسمم من فيتامين D غير محتمل عند تناول جرعة أقل من 10,000 وحدة دولية يوميًا.

قد يؤدي الاستهلاك المفرط من فيتامين D إلى تكلس العظام وتصلب الأوعية الدموية والكلى والرئة وأنسجة القلب.

تشمل أعراض زيادة فيتامين D ما يلي:

  • الصداع والغثيان (أكثرها شيوعًا).
  • فقدان الشهية.
  • جفاف الفم.
  • طعم معدني في الفم.
  • التقيؤ.
  • الإمساك.
  • الإسهال.

تحدث زيادة فيتامين D عادة نتيجة الإفراط في تناول أدوية فيتامين D (المكملات الغذائية)؛ لذا يفضل الحصول عليه من المصادر الطبيعية.

للوقاية من الإصابة بنقص فيتامين د ينصح باتباع نظام غذائي صحي يشتمل على الأطعمة الغنية بفيتامين د أو تناوله في صورة مكملات غذائية لمنح الجسم احتياجاته اليومية، خاصة إذا كنت لا تتعرض للشمس بصورة منتظمة.

بقلم د/ أسماء ضياء الدين

المصدر
webmd.commedicinenet.commedicalnewstoday.comods.od.nih.govmayoclinic.orgbrainmd.com

د. أسماء ضياء الدين

صيدلانية، وكاتبة أسعى لتبسيط ما تعلمته، وتقديمه بلغة سهلة مستساغة للجميع للمساهمة في تثقيف مجتمعنا العربي صحيًا بأحدث المعلومات الطبية الدقيقة والموثوقة، أملًا في منحهم حياة صحية أفضل.
زر الذهاب إلى الأعلى